Dolores Osorio

Cómo mejorar tu estado mental en el  ámbito personal y profesional con técnicas fáciles de respiración

Respiración Yóguica completa:

Esta respiración se produce en tres etapas

.1.- El diafragma se mueve hacia abajo en el abdomen, llevando el aire a la parte baja de los pulmones.

2.- Los músculos intercostales expanden la caja torácica y empujan el aire a la parte media de los pulmones

3.- Finalmente el aire llega a la parte superior del pecho, conocido como respiración clavicular.

Introducción para su realización:

Poner una mano en el abdomen y la otra en la caja torácica .

Inhalando suavemente sentir que el abdomen e expande luego la caja torácica y finalmente sentir como el aire llega a la parte alta del pecho.

Al exhalar el aire dejará primero la parte alta de los pulmones ,luego la parte intermedia y por último la parte inferior.

Kapalabhati:

Con esta técnica refresca y revigoriza la mente; llevas a un mayor estado de alerta como consecuencia de una mayor cantidad de sangre al cerebro; crea un estado de alegría; activa la energía pránica y activa el fuego de la región del plexo solar generando calor.

Instrucción para realizar dicha respiración:

Sentarse con las piernas cruzadas, con la espalda y cabeza recta. Toma varias respiraciones profundas. Y seguidamente:

1.-Contrae los músculos del abdomen rápidamente, haciendo que el diafragma se mueva hacia la cavidad torácica y expulse el aire de los pulmones forzadamente.

2.-Relaja los músculos del abdomen permitiendo que el diafragma descienda a la cavidad abdominal con una inhalación pasiva.

3.-Repite el bombeo rápidamente. Inhalación pasiva y expulsión abrupta del aire.

4.- Realizándolo en un principio 20 ó 30 bombeos , que se aumentarán paulatinamente.

5.-Al terminar los bombeos, realiza  dos o tres respiraciones profundas y retener el aire durante 45 segundos, también se amentará paulatinamente.( se puede obviar la retención en principiantes)

6.- Los principiantes comenzarán haciendo tres vueltas de bombeos hasta llegar a cinco vueltas.

Respiración alterna (anuloma Viloma): 

Con esta técnica calmamos la mente.; se limpia y fortalece los pulmones y todo el sistema respiratorio.; la respiración se alterna entre ambas fosas nasales de forma natural cada dos horas aproximadamente, la respiración de la fosa nasal derecha es caliente y aceleradora de los órganos internos mientras que la de la fosa nasal izquierda es refrescante. Por lo que estos ejercicios de respiración alterna ayudan a tener un mayor equilibrio de los dos hemisferios cerebrales. En cuanto a los beneficios mentales al tener una respiración regular la mente se vuelve más estable, haciéndola más lúcida y preparándola para la meditación, el sistema síquico se equilibra.

Instrucciones para su realización:

Mano derecha en Visdhnu mudra, dobla los dedos mayor e índice contra la palma, cierra la fosa nasal derecha con el dedo pulgar y exhalar todo el aire con la fosa nasal izquierda para comenzar.

1.- Inhala con la fosa nasal izquierda manteniendo la derecha cerrada en cuatro tiempos.

2.- Cierra la fosa nasal izquierda con los dedos meñique y anular, de forma que ambas fosas permanezcan cerradas. Retener la respiración 16 tiempos ( cuatro vecs el tiempo de la respiración)

3.-Manteniendola fosa nasal izquierda cerrada, exhala por la derecha en cuatro tiempos.

4.-Inhala por la fosa nasal derecha en cuatro tiempos.

5.- Cierra ambas fosas nasales, reten el aire en 16 tiempos .

6.- Manteniendo la fosa nasal derecha cerrada exhala completamente por la fosa nasal izquierda den 8 tiempos.

Los principiantes hacer cinco vueltas completas e ir aumentando hasta diez vueltas. También aumentar paulatinamente el tiempo de retención manteniendo la proporción 1-4-2, es decir por cada inhalación de un segundo, se retiene cuatro segundos y se exhala en dos segundos.